Alternatives de 7 squats per agitar el dia de la cama i cremar greixos

L’edició d’aquesta setmana de Give Me Something New to Try permetrà descansar el vostre esglaonat desgastat i us proposarà nous exercicis de cames per a la vostra rutina.

Estàs fent les teves okupes? Bé. Els okupes són realment importants. Però, malgrat el que pugui creure el vostre entrenador de gimnàs de secundària, allà són altres exercicis que podeu fer, també. Vam demanar a alguns entrenadors la seva opinió sobre com podeu incorporar una diversitat tan necessària al dia de les cames. (Esteu segur que no l'ometreu, oi? D'acord, només ho comproveu.)

Idalis Velazquez : Esquadres frontals de pausa en bandes. Col·loqueu una mini banda o una banda de cercle de maluc per sobre dels genolls i al voltant de les cuixes; això ajudarà a activar els glutis i evitarà que el genoll caigui cap endins. A la part inferior del moviment, feu una pausa durant 3-5 segons. Aquest tipus d’entrenament del tempo —regular el temps que es necessita per completar cada fase del moviment— ajuda a augmentar la força i cremar greixos.

Ben Booker : Squats de caixa. Aquest exercici és una alternativa fantàstica i segura a la posició a la gatzoneta estàndard. Asseure’s a la caixa de la part inferior del moviment proporciona seguretat als principiants, però també permet afegir assistents experimentats al gimnàs més pes del que farien a una posició a la gatzoneta normal, cosa que permet disparar més fibres musculars. Proveu-ho amb peses al vostre costat o amb una barra que descansa a les trampes (o cap enrere). Comenceu amb els peus a l’amplada de les espatlles i conduïu el pes corporal a través dels talons mentre baixeu a la caixa. Intenteu mantenir el pit alt i mantenir el mateix ritme en baixar que en pujar.



Robin Arzon : Pas asseure a la paret. Aquest exercici s’orienta a quads, isquiotibials i glutis. Utilitzeu una superfície prou alta perquè el genoll estigui almenys en un angle de 90 graus quan hi trepitgeu. Com més alta sigui la caixa, més glutis i isquiotibials tendràs. Les caixes inferiors se centraran més en els quads. Proveu tres conjunts de deu passos seguits d'un parament de 60 segons a la paret, fins al fracàs.



Jay Cardiello : Esquiadors a la gatzoneta. Poseu-vos alts amb els peus i els genolls junts. Baixeu el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i manteniu aquesta posició durant 30 segons. Realitzeu fins a cinc sèries, amb un descans de 30 segons entre cada conjunt ... Per augmentar la dificultat, realitzeu [l'entrenament] mentre esteu de peu sobre un coixí, una bola de Bosu o un coixí del sofà, cosa que ajuda a desenvolupar l'estabilitat i l'equilibri.

Gideon Akande : Salt a la gatzoneta a la posició de gatzoneta. Saltar les peses i realitzar una posició a la gatzoneta perfecta de pes corporal, però a la part superior del moviment, empènyer fins arribar a l'aire. Aterreu suaument i feu una pausa un cop arribeu al fons de la vostra posició a la gatzoneta, tal com es mostra aquí . El salt no ha de ser alt i la presa no ha de ser llarga. Tot el cos inferior s’ha d’il·luminar mentre s’entrenen els músculs de contracció ràpida per accelerar i desaccelerar.



Alexia Clark : Banda búlgara de la resistència. Col·loqueu una banda de resistència circular amb una espatlla i trepitgeu-la amb el peu oposat. Col·loqueu l’altre peu enrere darrere vostre sobre un banc o un esglaó (com es mostra aquí ). Tingueu els peus una mica units, però això és una gatzoneta, no una estocada. Quan baixeu, hauríeu d’anar empenyent els malucs cap enrere i mantenir-vos sobre els talons.) L’ús d’una banda afegeix una resistència negativa i positiva al moviment i enfortirà la posició a la gatzoneta aïllant cada glutó per separat.

Jennifer Forrester : Estocades inverses. Les estocades inverses són més fàcils als genolls que les gatzonetes. Quan torneu a entrar a la caiguda, assegureu-vos que la cuixa davantera es converteixi en paral·lela al terra i que el genoll davanter estigui situat directament sobre el turmell. El genoll posterior hauria d’estar doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra amb el taló posterior aixecat. Proveu d'afegir un parell de peses per fer pujar aquest exercici una mica més.