Aquí teniu la millor manera d’aconseguir més antioxidants a la vostra dieta

Sovint veuràs que un aliment és bo per a tu perquè és ric en antioxidants. Però, en realitat, és alguna cosa que val la pena preocupar-se?

No és difícil trobar menjar i begudes a la botiga de queviures com a promocions riques en antioxidants. Nabius, te verd, ja saps el trepant. El missatge subjacent és clar: els aliments que contenen antioxidants són millors per a la vostra salut general. Fins i tot el vi negre i la xocolata de vegades es promocionen per aquest suposat benefici nutricional. Però, què són exactament els antioxidants? I en realitat et fan un bon vi?

Els nivells més bàsics són els antioxidants minúsculs compostos químics que neutralitzen els radicals lliures , molècules inestables produïdes dins del cos que poden danyar les cèl·lules. Es creu que els radicals lliures tenen un paper en diverses afeccions cròniques, incloses malalties del cor, diabetis i càncer. Una àmplia varietat de vitamines, minerals i altres substàncies (incloent C i E, zinc, seleni, betacarotens, luteïna i molt més) serveixen com a antioxidants i es destaquen habitualment als envasos d’aliments i s’ofereixen com a suplements. Per tant, una dieta rica en antioxidants hauria d’ajudar a retardar o fins i tot prevenir malalties. Dret?



Bé, abans de començar a fer xarabulls de xarop de xocolata i de contenir píndoles de vitamina E, aquí teniu alguns conceptes bàsics sobre antioxidants.



La veritat radical



La dècada de 1990 era una època salvatge: Flannel era una moda i una moda els antioxidants de sobte es van posar atractius . La raó principal es remunta a la relació entre els antioxidants i els radicals lliures. Els radicals lliures són molècules que contenen oxigen que es formen durant els processos naturals: el cos els produeix en convertir els aliments en energia. També els produïu durant l’exercici, així com el resultat de l’exposició ambiental a coses com la llum solar i el fum de tabac.

El radical fa referència a la química bàsica d’aquestes molècules: els radicals lliures són inestables perquè tenen un nombre desigual d’electrons. Mitjançant l’oxidació, els radicals lliures reaccionen amb altres molècules del cos robant els seus electrons. En la seva major part, això és normal i fins i tot beneficiós en algunes circumstàncies. (Per exemple, el sistema immunitari genera radicals lliures, ja que comença a combatre els invasors que ajuden a destruir els virus).



No obstant això, hi ha massa radicals lliures al cos que condueixen a un estat estrès oxidatiu . Si no es controla, els radicals lliures mastegaran proteïnes, lípids, trossos d’ADN, membranes cel·lulars, pràcticament qualsevol cosa que garanteixi que les cèl·lules del cos siguin sanes i funcionin adequadament. Si busqueu la metàfora adequada, mossegueu-la a una poma i deixeu-la reposar al sol durant uns minuts: l’interior d’aquell sucós Golden Delicious sens dubte s’oxidarà i es convertirà en un marró poc apetitós. Ara imagina que passa dins del teu cos.

Introduïu l’humil antioxidant. Els extraiem dels aliments i són poderosos combatents de radicals lliures perquè lliuren de bon grat alguns dels seus propis electrons als radicals lliures. Un equilibri de radicals lliures i antioxidants a l’organisme manté controlat l’estrès oxidatiu. Durant els anys Clinton, els científics van començar a vincular el dany dels radicals lliures a les fases inicials de l’aterosclerosi i algunes altres malalties cròniques. Alguns estudis van demostrar que les persones que menjaven menys fruites i verdures riques en antioxidants tenien un major risc de desenvolupar aquestes malalties. Posteriorment, es va produir un impuls no només per comprendre millor els antioxidants, sinó també per esbrinar si formes suplementàries d'antioxidants evitarien les malalties cròniques.

Complementa la teva dieta (però no amb suplements)

A munt d'estudis mesurant els efectes dels antioxidants administrats mitjançant suplements administrats, doncs, resultats mixtos. Els assaigs clínics de betacarotens patrocinats pels Instituts Nacionals de Salut i finalitzats a la dècada de 1990 no van mostrar cap protecció contra malalties del cor o càncer. Un altre estudi posterior, aquest cop sobre les vitamines E i C, no va trobar reducció en els esdeveniments cardiovasculars importants com l’atac cardíac o l’ictus en 14.000 metges de 50 anys o més. (El Centre Nacional per a la Salut Complementària i Integrativa té un bon resum de tots els estudis i el que van trobar.)

Llavors, què dóna? És important tenir en compte que el terme antioxidant, com la Harvard Medical School assenyala , reflecteix una propietat química en lloc d’una propietat nutricional específica. Actuen com a donants d'electrons en la seva recerca de neutralitzar els radicals lliures. Dit d’una altra manera, no us podeu endur les coses. I els productes etiquetats com a rics en antioxidants, com si els antioxidants fossin alguns nutrients específics que se’ls van afegir, en el millor dels casos són enganyosos.

Però molts aliments conté antioxidants (vitamines, zinc, betacarotens, flavonoides i altres substàncies) que són beneficiosos per a la vostra salut. Per tant, en lloc d’aparèixer mil·ligrams sobre mil·ligrams de suplements, prioritzeu el consum de fruites, verdures i cereals integrals. El bròquil i les fulles verdes són bones fonts de vitamina C. El pollastre té molt de zinc. Les ametlles i l'alvocat aporten vitamina E, mentre que sí, les baies i el te verd contenen polifenols, una paraula fantàstica per als productes químics de les plantes, que actuen com a antioxidants.

És una resposta avorrida, però com tantes preguntes nutricionals, menjar una dieta variada de fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres és, en última instància, la vostra millor font de protecció antioxidant. La xocolata i el pinot noir amb moderació mai no van matar ningú, però no busqueu cap punt addicional nutricional.


Una balança, amanida i rellotge

Com revisar la seva dieta amb dejuni intermitent

És la dieta més calenta que hi ha ara mateix, però sapigueu que la ciència que hi ha darrere no és un slam dunk.