Com afegir moviments pliomètrics dinàmics al vostre entrenament casolà

Dos entrenaments per ajudar-vos a aconseguir l’enlairament.

La quarantena probablement us farà rebotar una mica per les parets. I, tot i que no podem fer res sobre l’hàbit del vostre veí de fer volar Drake durant la vostra conferència de dimecres ni fer que els vostres pares deixin d’anar a la botiga de queviures quatre vegades a la setmana, podem ajudar-vos a canalitzar aquesta energia. Introduïu pliometria: exercicis que impliquen estiraments i contraccions ràpids i ràpids dels músculs (com en el salt i el rebot) per augmentar la potència muscular, penseu en els salts a la gatzoneta i les flexions de palmes explosives.

Es tracta de més que semblar increïble a Instagram (tot i que, sí, molts moviments de plyo són impressionants un cop dominats). Aquesta ràpida successió de moviments funciona segons el cicle d’escurçament d’estiraments (SSC), segons diu Blake Dircksen de Tractaments a mida a la ciutat de Nova York. Aquests moviments produeixen molta més potència que una simple contracció muscular, afegeix. Penseu en el SSC com una primavera incorporada que el nostre cos utilitza per utilitzar la seva energia. Com més forta sigui la vostra primavera, menys energia necessiteu per moure el cos per l’espai.

Dit d’una altra manera, si afegiu pliometria als entrenaments, aviat podreu saltar més amunt i córrer més lluny. Massa bo per ser veritat? Hi ha ciència per recolzar-la, amb una estudiar des del Revista Europea de Fisiologia Aplicada indicant que sis setmanes d'entrenament pliomètric van ajudar els corredors a saltar més amunt, augmentar la seva velocitat màxima i millorar la seva economia general de carrera.



productes per al cabell per a cabells arrissats per a home

Però abans d’agafar aire, hi ha algunes coses a tenir en compte. En primer lloc, definitivament voldreu escalfar-vos abans de tractar els músculs com unes gomes. La pliometria és una forma potent d’exercici, és a dir, no es necessita molt per produir un efecte d’entrenament, diu Dircksen. Aquests moviments depenen en gran mesura de la capacitat del múscul i del tendó per emmagatzemar i alliberar energia ràpidament, així que tingueu cura de no fer massa massa aviat.



En aquesta línia, assegureu-vos de absorbir els moviments a mesura que es produeixen. Quan es realitza un moviment pliomètric, es vol centrar a absorbir el seu aterratge, diu Sam Tooley , entrenador de resistència amb seu a Nova Jersey. Quan salteu, esteu creant un munt de força i voleu anar amb compte a l’hora de baixar,

I, finalment, no caure en el parany de comparació de xarxes socials. Podeu desplaçar-vos per Instagram, veure alguna cosa divertida i decidir donar-li un gir, gairebé mai no acaba bé, diu Tooley. 'Comenceu fàcilment i treballeu fins a moviments més avançats.'



A punt per sortir? Aquí hi ha dos grans exercicis pliomètrics per començar.

com deixar de sagnar per un tall d'afaitar

Entrenament núm. 1

Per a aquest entrenament de Dircksen, necessitareu una estora de ioga, a corró d'escuma , i un petit banc o tamboret de pas.

Escalfament de corrons d'escuma

Feu rodar el gluti mitjà, els quads i els isquiotibials durant 25 segons.

Estableix-ne un

Feu dues rondes sense descansar.

com puc suavitzar la barba?
  • 15 okupacions de pes corporal
  • 5 salts a la gatzoneta
Conjunt dos

Feu de dues a tres rondes, descansant un minut entre cada ronda.

  • 25 segons de llúpol 3D de doble cama
  • 5 salts de caiguda
Els moviments

Gluteus medius roll
Estireu-vos al costat dret, amb l’avantbraç dret com a suport, amb el glutí dret al rodet d’escuma; busqueu que el ventre muscular quedi al centre. Mantenint la cama dreta recta, creueu la cama esquerra per sobre de la dreta i col·loqueu el peu esquerre al terra al genoll. Sentiu un punt estret al múscul. Mantingueu-vos en aquest lloc i gireu cap endavant i cap enrere. No moveu cap amunt i cap avall. Repetiu al costat oposat.

Quad roll
Baixeu als avantbraços amb l’estómac cap al terra. Col·loqueu el corró sota els malucs. Mantingueu els abdominals compromesos per evitar que la part baixa de l’esquena quedi més gran. Exhale mentre es roda fins a la part superior dels genolls. Inspireu mentre aneu lentament fins als malucs.