Segons els entrenadors personals, com fer els pull-ups de la manera correcta

Pull-ups: allò que els entrenadors personals veuen més sovint a les persones fent malament al gimnàs i alguns consells útils sobre com fer pull-ups millor.

Mentre us dediqueu a la sala de musculació, heu mirat mai cap a un entrenador personal durant una de les sessions del client i us heu preguntat sense fer res com: Dang, em pregunto si mai se n’adonaran del que estic fent aquí ? Bones notícies! Tot i que, evidentment, els professionals del gimnàs del vostre gimnàs no poden deixar els càrrecs per lliurar-vos una mena de popa pro bono parlant-hi, sí que et veuen, i tenen moltes sensacions per compartir ... de tota la infinitat de coses que estàs fent malament. (Potser aquesta sigui, retrospectivament, una d'aquestes preguntes a les quals no volíeu saber la resposta.)

Afortunadament, uns quants entrenadors han acceptat generosament compartir amb nosaltres els hàbits més comuns i agreujants que veuen desenvolupar els gimnàstics i una mica de consell gratuït sobre com solucionar-los. En realitat, es tracta de diners a la butxaca. Avui: flexions .



Tireu cap avall per tirar cap amunt

Els pull-ups són excel·lents, però si no podeu arribar al nombre que demana el vostre programa, utilitzar bandes de resistència a la barra desplegable (o la màquina desplegable lat) és una manera excel·lent de treballar fins al rang de repetició desitjat. Per als desplaçaments laterals, inclineu-vos lleugerament cap enrere i mantingueu aquesta posició durant tot el rang de moviment ajustant el nucli. Estireu la barra cap a la part superior del pit i espremeu els omòplats a la part inferior, com si estigués intentant tocar els colzes darrere de l'esquena. Assegureu-vos que la barra passa per sota de la barbeta cada vegada. - Ben Booker, Second Chance Fitness



Aconsegueix un control (mico)

Si tingués un dòlar per cada estil de pull-up que veig al gimnàs, tindria ... uns 17 dòlars. El que la gent més sovint no pot fer, però, és aconseguir un ferm control de la barra. Ensenyo l’adherència del mico, on l’aixecador col·loca els polzes sobre la barra, amb un lleuger rínxol al canell. Això permet que els lats s’obrin més i evita la dependència excessiva dels avantbraços. També els dic als clients que pressionin les cames i que apuntin els dits uns tres peus davant d’ells, cosa que els obliga a crear (i mantenir) tensió a la línia mitjana. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre estireu cap amunt, mantenint el cos recte; les cames juntes i els dits apuntats cap endavant; i els omòplats es mouen cap avall per tal de minimitzar els encongiments o arrodoniments cap endavant amb el pit. - Mike Dewar, Resistència i condicionament de J2FIT



Omet saltar

Crossfit ha fet que el kipping (aixecar els genolls cap amunt per proporcionar una mica d’impuls durant el tiratge) sigui de moda, però al meu entendre, és molt arriscat per a la salut de les articulacions a llarg termini, ja que els llats cansats requereixen que l’espatlla absorbeixi més estrès del que és habitual. Tret que estigueu entrenant per a una competició de Crossfit, us recomano començar els trets a partir d'un bloqueig mort, mitjançant un moviment concèntric i excèntric controlat per maximitzar el compromís muscular. - Devan Kline, Burn Boot Camp

Feu-vos més fluix del que creieu

Probablement no estigueu prou baix o bé tirant prou amunt. L’amplitud del moviment és un problema important amb aquest exercici i, en realitat, la majoria de la gent fa alguna cosa més a prop de la meitat de les tirades. Amb cada representant, voleu que el vostre cos estigui en línia recta a la part inferior, de manera que mantingueu els colzes estesos i les espatlles lleugerament relaxades cap a les orelles. Mentre estireu, inclineu-vos lleugerament cap enrere per tirar cap a la caixa toràcica i concentreu-vos en portar els colzes al tors. El rendiment aquí també es ressent perquè les persones normalment no activen els músculs del lat prou bé abans de començar. La majoria del que fem cada dia, asseguts a la feina, estirats al llit, mirant els telèfons i els ordinadors portàtils, no aconsegueix enganxar correctament la part posterior. Assegureu-vos d’escalfar fent una mica de treball amb bandes o amb unes quantes files d’un sol braç, abans de graduar-vos en els pull-ups del dia. - Idalis Velazquez, IV Fitness



La imatge pot contenir: Esquena, Humà i Persona

L'únic gimnàs que necessiteu és una barra de barbacoa

Qui necessita rínxols?Podem aprofitar-ho

Els pull-ups són prou durs perquè molta gent opti per allunyar-se’n completament. En el seu lloc, afegiu uns quants exercicis adjacents a la vostra rutina. Comenceu amb tres jocs de 'penjaments morts' a la barra, mantenint aquesta posició el màxim temps possible. A continuació, feu tres sèries de 10 a 12 repeticions de desplegables lat de gran adherència i acabeu amb tres sèries de genolls penjants. Desenvolupar força en els músculs que s’utilitzen durant les estirades us ajudarà a arribar a la realitat molt més ràpidament. - Josh Cox, Anytime Fitness