Com adaptar un programa d’halterofília als vostres objectius

Tant si sou un maratonista com un powerlifter, hi ha un programa d’halterofília per a vosaltres.

Igual que amb les cites, és probable que tingueu un tipus d’entrenament. Potser sou el tipus d’home a qui li agrada una llarga carrera en solitari després d’un llarg dia a l’oficina. Potser el cotxe és el vostre lloc feliç. O potser sou més un tipus de boxa a primera hora del matí. Sigui quina sigui la vostra rutina, cada atleta es beneficiarà d’un programa d’entrenament de força intel·ligent.

O, realment, feu que cada persona pugui afegir exercicis de força periòdics als entrenaments setmanals augmenta el teu estat d’ànim , augmentar la densitat òssia , i pot cremar greixos a un ritme superior al cardio.



jayz alicia keys imperi estat mental

Voleu arribar-hi, però no sabeu per on començar? Aquí, els experts analitzen com afegir entrenament amb peses a una setmana d’entrenament habitual en funció dels vostres objectius, inclosos els suggeriments de freqüència, esquemes de repetició i consells sobre bones pràctiques.



Si només t'agrada córrer (però saps que hauries d'aixecar algunes peses)

Tots tenim aquest amic corredor. L’home que poques vegades, si és que mai, entra en un gimnàs real, i sempre està allà fora colpejant el paviment abans d’enllaçar-se al futbol diumenge o a l’hora feliç. Si és que ets tu, genial! T’importa la teva forma física! Però si eviteu completament la sala de peses, podríeu cometre un error important. No només perquè us pugui ajudar a omplir una mica millor aquest singlet de pista ... recerca mostra que incorporar peses també us pot fer més ràpid.



Freqüència: Això dependrà de si esteu entrenant activament o no per a una carrera. A la temporada, apunteu-vos a dues o tres sessions de força a la setmana. Però a la temporada baixa, Mariel Shofield, DPT, PT, CSCS del Monarch Athletic Club de West Hollywood, diu que podeu augmentar les vostres sessions. Idealment, un programa ben desenvolupat començaria en una fase de resistència muscular i avançaria cap al poder, diu ella. Pot variar de 3 a 6 vegades a la setmana, segons la persona.

Estructura: La majoria d’això seran ascensors compostos de muls-articulacions: aixecaments morts, premses de banc, el poderós okupa. Objectiu per als entrenaments que incloguin de 2 a 3 sèries de 12 a 20 repeticions, suggereix Shofield, amb menys de 30 segons de descans entre cada conjunt. Com que córrer es basa en un nucli i una cadena posteriors forts (és un terme elegant per als músculs de la part posterior del cos, inclosos els isquiotibials, els glutis i els vedells), és important que tots aquests músculs s’incloguin aquí.



Recent recerca demostra que l'entrenament de força pot tenir un gran benefici per als corredors, millorant des de la velocitat de l'esprint fins a l'eficiència en cursa i el rendiment de la cursa.

Paraula als savis: Aneu amb compte amb les lesions provocades per estrès gràcies a la combinació d’entrenament de resistència i resistència, diu Austin Lopez, CSCS, entrenador de DIAKADI Fitness a San Francisco. Recordeu que en última instància, el descans és tan important com qualsevol cosa que feu per treballar els músculs.

Si simplement voleu fer-vos més forts

Penseu en això com el noi que vol viure la seva vida més fàcilment. Teniu l’esperança de fer una caminada de quatre plantes igual que un partit de vòlei de dissabte a la tarda. Això es fa més difícil a mesura que envellim —Perdem un 3 a un 5 per cent de la massa muscular magra a l’any a partir dels 30 anys. Però l’entrenament de força pot ajudar-hi, segons recerca . També pot ser la salsa secreta dels esforços per perdre pes. Experts van trobar que els dietistes que van incloure entrenament de resistència en els seus esforços de pèrdua de pes van perdre més greixos, en comparació amb aquells que només feien exercici aeròbic o no ho feien.

Freqüència: Això depèn del vostre nivell físic actual. D'acord amb la Associació Nacional de Condicionament i Força , les directrius generals són per a principiants (aquells que entrenen durant menys de dos mesos) per limitar-la a dues o tres vegades per setmana. Després de dos mesos, pugeu fins a tres o quatre vegades per setmana. Al cap d’un any, el cel és el límit: disparar almenys quatre dies a la setmana, però no dubteu a entrar al gimnàs cada dia.

noms d’equips de futbol de fantasia de la lliga